2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

　　研究發(fā)現(xiàn)，與早晨(05:00-11:00)相比，中午下午(11:00-17:00)運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。

　　廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝指出，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

　　2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)近1.5萬(wàn)名健身愛(ài)好者長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”!

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(尤其是睡前2小時(shí)內(nèi))，會(huì)導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。

　　因此，研究并不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。比如，如果晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)睡覺(jué)，那最好在晚上6點(diǎn)或7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動(dòng)，至少不要再劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉(上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右)與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高!

　　此外，2020年在《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)YY易游平臺(tái)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。可見(jiàn)，8點(diǎn)至10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時(shí)間。

　　廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

　　成杰輝表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17:30至18:30.這個(gè)時(shí)間正處午后傍晚階段，太陽(yáng)還沒(méi)下山，仍以陽(yáng)氣當(dāng)令，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開(kāi)了工作時(shí)間，也不會(huì)影響日落后的陽(yáng)氣斂藏，且與晚飯時(shí)間無(wú)沖突，對(duì)上班一族較為合適。

　　2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

　　跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

　　據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分。

　　一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

　　熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運(yùn)動(dòng)者的專注度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。大家在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身，如踝關(guān)節(jié)畫圈、擺腿、行進(jìn)間弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏YY易游平臺(tái)步等。這些動(dòng)作可幫助身體從靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　需要注意的是，熱身要有針對(duì)性，比如，在進(jìn)行上肢力量練習(xí)前，要著重激活上肢肌群。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水的作用包括調(diào)節(jié)體溫、維持電解質(zhì)平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應(yīng)少量多次補(bǔ)水，不要等到口渴時(shí)才喝水。老年人可以在運(yùn)動(dòng)前，喝300~500毫升水，幫助身體提前儲(chǔ)備水分；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每15~20分鐘補(bǔ)水100~150毫升，保持身體水分充足，如果活動(dòng)強(qiáng)度較大或天氣炎熱，可適當(dāng)增加飲水量；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，根據(jù)出汗情況補(bǔ)充500~1000毫升水，幫助身體恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，切忌單次大量飲水，以免引發(fā)水中毒。

　　飲用水以15攝氏度為宜，避免過(guò)冷過(guò)熱。水溫過(guò)低會(huì)刺激胃腸道，水溫過(guò)高不利于快速補(bǔ)水。

　　在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉處于收縮狀態(tài)，鍛煉結(jié)束后及時(shí)進(jìn)行牽拉，能夠幫助肌肉恢復(fù)到自然長(zhǎng)度，緩解緊張狀態(tài)。

　　放松的方式因鍛煉部位不同而有所區(qū)別，應(yīng)根據(jù)所參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有針對(duì)性地選擇適合的拉伸動(dòng)作。

　　比如，跑步后要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免時(shí)間過(guò)短達(dá)不到良好的放松效果。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，合理進(jìn)食有助于身體恢復(fù)。大家在運(yùn)動(dòng)后，可適量補(bǔ)充碳水化合物（如主食類），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶、豆制品等），以及新鮮的蔬菜和水果，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

　　良好的睡眠可以促進(jìn)身體恢復(fù)，增強(qiáng)免疫力，對(duì)體能儲(chǔ)備與整體健康都有積極意義。因此，大家運(yùn)動(dòng)后要充分休息，特別是要保證充足的睡眠時(shí)間。

　　我一般是晚上7點(diǎn)半左右出去跑步，隔天跑一次，每次40分鐘左右。不看配速，只是慢跑，跑前熱身，跑后拉伸，每周還去鍛煉力量3次，說(shuō)不上倒頭就睡著，但是自從鍛煉以后大部分的晚上上床后10來(lái)分鐘就睡著了。專家的意見(jiàn)還沒(méi)我自己的體驗(yàn)好。

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