體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強度過小，沒有明顯的健身效果；

　　過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、

　　控制在60%?85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%?60%最大心率范

　　運動；心率在100?140次/分范圍，相當于中等強度運動，心率低于100次/分,相當于小強度

　　體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運動中的呼吸變化監(jiān)測運動強

　　穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運動心率一般在100次/分以下，相當于小強

　　人體運動過程中的主觀體力感覺可分為6?20個等級（見附件11）,小強度運

　　動的主觀體力感覺為輕松（9?10級），中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累（13?14級），

　　10，即相當于運動中的心率（次/分）。如，運動中主觀體力感覺等級數(shù)為12，即

　　最大重復(fù)負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重復(fù)負荷是指在肌肉力量練習(xí)時，

　　時，其最大負荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負重臂屈

　　伸的1次最大重復(fù)負荷（1RM）。如果他能以15公斤的負荷最多重復(fù)8次負重臂

　　屈伸，那么，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重復(fù)負荷（8RM）。在非器械

　　力量練習(xí)負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習(xí)強度與健身效

　　大強度力量練習(xí)，相當于1?10RM,每種負荷重量的重復(fù)次數(shù)為1?10次,每個部位重復(fù)

　　2?3組，組與組間歇時間為2?3分鐘。大強度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。

　　中等強度力量練習(xí)，相當于11?20RM,每種負荷重量的重復(fù)次數(shù)為10?20次，每個部

　　位重復(fù)3組，組與組間歇時間1?2分鐘。中等強度力量練習(xí)可以用YY易游體育官網(wǎng)于提高肌肉力量、增加肌肉

　　身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30?90分

　　鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經(jīng)過一段時間體育健身活動，

　　身體對運動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，

　　中等強度運動，或20?25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進

　　用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機能潛力， 以適應(yīng)即將開始的各種健身活

　　的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱” ，提前進入工作狀態(tài)；

　　基本活動是體育鍛煉的主要運動形式， 包括有氧運動、 力量練習(xí)、 球類運動、

　　中國傳統(tǒng)運動健身方式等，持續(xù)時間一般為 30?60 分鐘。在一次體育健身活動

　　中， 需要選擇合適的運動方式、 控制適宜的運動強度和運動時間。 在一周的體育

　　健身活動安排中， 體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和

　　運動強度。 不同體育健身活動方式的運動強度、 持續(xù)時間和運動頻率安排見表 5

　　慢跑 ）等小強度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，

　　有助于消除疲勞， 減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀， 使身體各器官系統(tǒng)機能，

　　逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)， 有利于提高身體柔韌性。

　　對YY易游體育官網(wǎng)較短， 使身體逐漸適應(yīng)運動負荷， 運動能力逐步提高。 剛開始體育健身活動計

　　劃時， 應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。 運動后要有舒適

　　體育健身活動初期， 增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間， 再增加 每周運動的

　　從事 8 周體育健身活動后， 人體基本適應(yīng)運動初期的運動負荷， 身體機能和

　　運動能力有所提高， 可進入中期體育健身活動階段。 在這一階段， 繼續(xù)增加運動

　　強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周 150 分鐘或以上，使

　　機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動。 中期體育健身活動的時間約為 8 周， 具體方案

　　——運動強度：有氧運動強度由 60%?65%最大心率，逐漸增加到70%?

　　80% 最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習(xí)采用 20RM 以上負荷，重

　　——持續(xù)時間：每次運動30?50 分鐘；如安排無氧運動，每次運動 10? 15 分鐘；每周

　　1?2 次力量練習(xí)，每次6?8 種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1?2 組, 進行5?10 分鐘牽拉練習(xí)。

　　當身體機能達到較高水平、 養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后， 應(yīng)建立長期穩(wěn)定、

　　適合自身特點的體育健身活動方案。 長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進

　　行200?300 分鐘的中等強度運動，或75?150 分鐘的大強度運動；每周進行2?

　　——運動強度：中等強度運動相當于 60%?80%最大心率，大強度運動達 到80%以上最

　　大心率；力量練習(xí)采用10?20RM負荷，重復(fù)10?15 次；各種 牽拉練習(xí)。

　　——持續(xù)時間：每次中等強度運動 30?60 分鐘，或大強度無氧運動15? 25 分鐘，或中

　　等、大強度交替運動方式；8?10 種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2?3 組，每次進行5?10 分鐘牽