清晨的公園，退休教師張阿姨對膝蓋的疼痛感到困惑。她堅持晨跑一個月，為何膝蓋反而越來越痛？而在健身房內(nèi)，小王看著鏡子中的自己，八塊腹肌讓他內(nèi)心滿足，但他的嘴角卻不經(jīng)意地浮現(xiàn)出擔(dān)憂，因為就在上個月，他的腰椎間盤問題突然加重，讓他開始懷疑：運動真的好嗎？

　　景德鎮(zhèn)市第三人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治中醫(yī)師姜嘉煒向記者介紹，據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的研究，規(guī)律性跑步者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率顯著低于久坐者。這仿佛告訴大家，跑步對膝蓋是有益的。然而，這并不意味著大象可以無節(jié)制地跑步。一項對波士頓馬拉松參賽者的數(shù)據(jù)分析顯示，如果運動員突然提升跑步速度和距離，他們的髕骨軟化風(fēng)險會大大增加。

　　姜嘉煒建議，對于體重過重的跑者，應(yīng)該從行走逐漸過渡到跑步，以減輕關(guān)節(jié)的壓力。同時，采用交叉訓(xùn)練模式，如“3天跑步+2天力量訓(xùn)練+1天游泳”，這樣既可YY易游 YY易游體育官網(wǎng)以提高成績，又能分散關(guān)節(jié)壓力，避免運動損傷。此外，正確的跑步姿勢也是關(guān)鍵，包括軀干的中立位，著地點的正確位置以及適宜的步頻。

　　姜嘉煒說，國家體育總局的數(shù)據(jù)顯示，健身房運動損傷中，有72%是由于動作模式錯誤。例如深蹲時膝蓋內(nèi)扣、硬拉時弓背等都可能導(dǎo)致嚴(yán)重的運動損傷。這些本可以通過專業(yè)學(xué)習(xí)來避免的問題，卻因為部分健身者的盲目和急功近利而被忽視。

　　在健身運動中，如何做到安全，有效呢？姜嘉煒提醒大家，健身訓(xùn)練的有效性關(guān)鍵在于動作質(zhì)量，而非訓(xùn)練重量。新手應(yīng)從徒手訓(xùn)練開始，養(yǎng)成肌肉記憶后再逐步進階到負(fù)重訓(xùn)練。此外，給肌肉充足的休息時間也是關(guān)鍵，大肌群訓(xùn)練后應(yīng)間隔 48小時，小肌群則需72小時。同時，運動后的拉伸放松同樣重要，遵循“先動態(tài)拉伸后靜態(tài)拉伸”的原則，并注意不要濫用筋膜槍和泡沫滾軸。

　　姜嘉煒介紹，在科學(xué)防護方面，智能手環(huán)成為一個得力的助手。它的心率監(jiān)測功能可以幫助我們量化運動強度，保持在安全范圍內(nèi)。而運動手表的恢復(fù)指數(shù)功能則能提示我們的身體狀態(tài)，當(dāng)恢復(fù)指數(shù)低于50％時，就需要調(diào)整訓(xùn)練計劃。

　　除此之外，選擇合適的防護器具也是關(guān)鍵。例如，髕骨帶對于髕腱炎患者來說是一個很好的選擇，但長期可能會影響股四頭肌的力量。醫(yī)用級護腰可以提供額外的穩(wěn)定性，但使用時需注意時間不宜過長。此外，在選擇護具時，透氣性和貼合度是優(yōu)先考慮的因素，不合適的護具可能會加重運動疲勞。

　　“當(dāng)發(fā)生急性運動損傷時，應(yīng)遵守POLICE 原則進行處理。即保護（Protect）、適量負(fù)荷（0p-timal Loading），冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Eleration）。而在急性期過后，通過瑞士球等不穩(wěn)定平面訓(xùn)練可以有效重建本體感覺。國家體育總局的《全民健身指南》建議我們每周至少進行三次平衡訓(xùn)練?！苯螣樚嵝?。

　　運動是一門深奧的學(xué)問，科學(xué)訓(xùn)練能帶來健康，而盲目運動則可能帶來傷害。因此，當(dāng)身體發(fā)出疼痛的預(yù)警時，應(yīng)及時尋求專業(yè)人士的幫助。