2024年11月20日，江蘇師范大學(xué)的研究人員在《BMC公共衛(wèi)生》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，

　　研究顯示，運(yùn)動(dòng)對(duì)外貌的積極影響，在不同的人群中存在顯著差異。從不同性別來看，運(yùn)動(dòng)對(duì)男性和女性外貌均具有顯著的正向促進(jìn)作用，女性的促進(jìn)作用略高于男性。

　　從不同年齡段來看，運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)年齡段的人均有正向影響，呈U型變化，對(duì)青少年期（10-20歲）的影響最小，對(duì)青年期（20-39歲）的影響逐漸增大，對(duì)中年期（40-59歲）的影響最大，到老年期逐漸減小。

　　運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來，這比起敷面膜來可能更加有效。

　　適當(dāng)動(dòng)起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。

　　隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時(shí)，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以通過促進(jìn)血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強(qiáng)血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽，可以引起人們良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進(jìn)心理健康。同時(shí)，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。

　　建議進(jìn)行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)?？棺枇毩?xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力。但在開展時(shí)要注意安全，隔日進(jìn)行。

　　舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習(xí)。抗阻力練習(xí)可以改善肌肉功能，還有益于骨骼健康，對(duì)預(yù)防跌倒也有積極的作用。

　　除了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)，如拉伸、瑜伽等，可以通過軀體或四肢的YY易游 YY易游體育官網(wǎng)伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

　　還有平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)。

　　日常開展身體活動(dòng)，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。能力允許時(shí)，每周的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上，每周的時(shí)間可以累計(jì)，但每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不小于10分鐘。同時(shí)結(jié)合抗阻力、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性活動(dòng)。

　　人和人之間的差異很大，比如年齡、性別、健康狀況、心肺功能、從事體育鍛煉的時(shí)間等都與其承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的能力有關(guān)。想要判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)是一件比較困難的事情。

　　在這里給大家介紹一種簡(jiǎn)單適用且比較科學(xué)的判斷方法,可以幫助大家在充分鍛煉身體的同時(shí)，又不會(huì)因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)給身體造成傷害。

　　這個(gè)方法被國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》所推薦，一般使用不同年齡的最大心率?不同強(qiáng)度的百分率和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率來監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要消耗能量，這時(shí)心臟會(huì)增強(qiáng)收縮加快心率，提高血液供應(yīng)，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加往往伴隨著心率的增快，所以使用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是比較科學(xué)和合理的。

　　大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（按最大心率85%-100%的中位數(shù)計(jì)算）：心率不應(yīng)超過(220-60)x93%=150次/分

　　通常建議中老年人進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、騎自行車或游泳等。

　　這些運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量和靈活性還有助于降低心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)可以按照心率計(jì)算公式判斷自己是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。如果嫌計(jì)算太麻煩，還可以采用更簡(jiǎn)單的方法，如60歲的老年人無論做什么運(yùn)動(dòng)，如果心率超過了120次/分鐘應(yīng)該暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，待心率恢復(fù)到80-90次/分鐘后再繼續(xù)體育鍛煉。

　　不愛運(yùn)動(dòng)的人剛開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大也很容易超過心率的限制。但隨著堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，心率也不會(huì)超過限定的標(biāo)準(zhǔn)。這說明你的身體素質(zhì)比以前有所增強(qiáng)，心肺功能更加強(qiáng)大。

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